ĂN GÌ ĐỂ GIẢM CÂN AN TOÀN VÀ GIỮ DÁNG CHO BẠN BIGSIZE?
Để giảm cân, điều quan trọng nhất là kiên nhẫn và kiên trì. Tập trung vào việc phát triển một chế độ ăn cân đối và bền vững. Hãy tuân thủ những nguyên tắc cơ bản một cách đều đặn và không vội vã. PLUS SIZE BY BEN&TOD sẵn lòng hỗ trợ bạn trong hành trình giảm cân khoa học và hiệu quả.
Nguyên tắc đầu tiên khi giảm cân là không cắt bỏ các thực phẩm có lợi, đặc biệt là protein, chất béo tốt và rau xanh.
Protein đóng vai trò quan trọng trong duy trì hoạt động của cơ bắp và không nên cắt giảm lượng protein khi giảm cân. Bổ sung các nguồn protein như thịt, cá, hải sản và trứng vào chế độ ăn giúp tăng sự trao đổi chất và giảm cảm giác đói, dẫn đến việc giảm lượng calo tiêu thụ hàng ngày một cách tự nhiên và hiệu quả.
Chất béo tốt
Chất béo tốt như dầu oliu, dầu dừa, quả bơ, hạnh nhân và óc chó không gây tăng cân, mà ngược lại, chúng giúp bạn giảm cân một cách lành mạnh. Chất béo tốt cung cấp năng lượng cho não và cơ thể, giúp bạn cảm thấy no lâu hơn và không cảm thấy áp lực khi ăn theo một chế độ ăn quá khắt khe. Bổ sung chất béo chính là chìa khóa dẫn đến thành công trong việc giảm cân.
Các loại rau có ít carbohydrate là một phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân lành mạnh và khoa học. Dưới đây là một số loại rau quả có ít carb:
- Bông cải xanh
- Rau bina
- Cà chua
- Cải xoăn
- Bắp cải
- Dưa chuột
Chúng có ít carb, cho phép bạn ăn một lượng lớn mà không phải lo lắng về việc vượt quá lượng carb tiêu thụ hàng ngày (thường là dưới 20-50g). Chế độ ăn nhiều rau quả giúp cung cấp các vitamin và khoáng chất cần thiết, giúp bạn cảm thấy tràn đầy năng lượng và khoẻ mạnh hơn.
Nguyên tắc 2: Giảm cân bằng cách tính toán lượng calo trong một ngày
Khi tính toán lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng và nhu cầu giảm cân, không thể bỏ qua chỉ số BMR (Basal Metabolic Rate) - tỷ lệ trao đổi chất cơ bản. Dưới đây là công thức tính BMR:
- Nam giới: BMR = 66 + (13.7 x kg) + (5 x cm) - (6.8 x tuổi)
- Phụ nữ: BMR = 655 + (9.6 x kg) + (1.8 x cm) - (4.7 x tuổi)
Tính toán BMR giúp xác định lượng calo cần thiết hàng ngày để duy trì cân nặng. Dựa vào mục tiêu giảm, tăng hoặc duy trì cân, bạn có thể điều chỉnh lượng calo ăn tương ứng. Ví dụ, nếu BMR của bạn là 1567 calo và bạn muốn giảm cân, bạn cần ăn ít hơn số calo này. Để tính toán chính xác, nhân BMR với mức độ hoạt động của bạn.
Nguyên tắc 3: Thực hiện chế độ ăn giảm cân lành mạnh, an toàn
Xây dựng chế độ ăn giảm cân thông minh
Để xây dựng một chế độ ăn giảm cân thông minh, việc hiểu rõ nguồn gốc và dưỡng chất của các loại thực phẩm trong khẩu phần ăn hàng ngày là rất quan trọng.
Một chế độ ăn giảm cân hiệu quả là chế độ ăn mà bạn ưu tiên và hạn chế một số loại thực phẩm cụ thể. Ví dụ như tránh cơm và các loại thực phẩm giàu tinh bột, mỡ động vật và thức ăn chiên xào có hàm lượng chất béo cao, cũng như giới hạn lượng rau củ quả giàu chất xơ.
Trong chế độ ăn giảm cân hiệu quả, các thực phẩm có lợi nên được tích hợp:
Dù dựa vào thể trạng và hoạt động hàng ngày, khẩu phần ăn của mỗi người có thể khác nhau, nhưng khẩu phần ăn giảm cân thông minh luôn cần sự kết hợp hài hòa giữa các món ăn cung cấp dưỡng chất và hạn chế chất béo để ngăn chặn tích tụ mỡ thừa.
Các thực phẩm được ưu tiên trong chế độ ăn giảm cân bao gồm:
- Yến mạch là một lựa chọn tốt cho chế độ ăn giảm cân vì nó giàu chất xơ, ít tinh bột và cung cấp nhiều loại vitamin hỗ trợ sức khỏe da và chống lão hóa.
- Rau củ quả như dưa hấu, táo, cam, có ít calo nhưng giàu chất xơ, vitamin và khoáng chất, giúp tăng cường quá trình chuyển hóa năng lượng và loại bỏ mỡ thừa hiệu quả trong chế độ ăn giảm cân.
- Thịt: Các loại thịt như thịt ức gà, cá, thịt bò nạc cũng là phần không thể thiếu trong chế độ ăn giảm cân. Chúng cung cấp lượng protein cần thiết để duy trì hoạt động của cơ thể một cách đều đặn.
Những thực phẩm cần hạn chế trong khẩu phần ăn giảm cân:
- Tinh bột, thường có trong cơm, bánh mì và đồ bánh, là nguyên nhân chính gây tăng cân. Hạn chế tiêu thụ tinh bột và thay bằng calo từ rau củ quả giàu chất xơ là cách thông minh trong chế độ ăn giảm cân.
- Thức ăn và đồ uống giàu đường, như kẹo ngọt và nước ngọt có ga, chứa lượng đường cao và gây tăng cân nhanh chóng. Lạm dụng chúng có thể dẫn đến các vấn đề sức khỏe như tiểu đường và bệnh tim mạch.
- Thực phẩm ăn nhanh thường chứa nhiều calo và được chế biến bằng cách chiên, rán, gây tăng cân nhanh chóng. Việc tiêu thụ quá nhiều loại này có thể dẫn đến việc nạp vào cơ thể lượng calo lớn hơn cần thiết.
Để giảm cân hiệu quả, việc kết hợp chế độ ăn uống hợp lý với lịch trình tập luyện thích hợp là rất quan trọng. Dành ít nhất 30 phút mỗi ngày để tập luyện có thể giúp đốt cháy mỡ dư thừa và cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt là khi bạn đang gặp khó khăn trong việc giảm cân.
Dưới đây là một số chia sẻ khi xây dựng chế độ ăn giảm cân khoa học và lành mạnh từ PLUS SIZE BY BEN&TOD. Quá trình giảm cân là một hành trình lâu dài, đòi hỏi sự kiên trì và nhẫn nại. Chỉ có những ai nỗ lực, bền bỉ và quyết tâm mới có thể biến giấc mơ giảm cân thành hiện thực.
